Zasady Aktywności Fizycznej w Cukrzycy

Zasady Aktywności Fizycznej w Cukrzycy

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo dużą rolę w życiu diabetyków. Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi. Poprawia również  profil lipidowy, zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia, przyczynia się do spadku masy ciała oraz poprawia samopoczucie i nastrój. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do możliwości i potrzeb człowieka.

Jakie korzyści daje regularny wysiłek fizyczny?

• Pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej,
• Poprawia wrażliwości komórek organizmu na insulinę (obniża poziom glukozy we krwi),
• Wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, obniża i reguluje ciśnienie tętnicze krwi, poprawia krążenie obwodowe, wieńcowe oraz krzepliwość krwi, obniża stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów
• Pomaga usprawnić układ ruchu,
• Zmniejsza zagrożenie osteoporozą (poprzez zwiększenie masy kości i stopnia ich mineralizacji),
• Poprawia funkcję układu oddechowego (zwiększa pojemność płuc),
• Ruch korzystnie wpływa na nastrój i umiejętność radzenia sobie w sytuacjach stresogennych.

Aktywność poprawia stan zdrowia osoby chorej na cukrzycę i jej samopoczucie.

Które sporty są zalecane, a które przeciwwskazane w przebiegu cukrzycy?

U większości osób chorych na cukrzycę typu 1, jeśli nie występują powikłania narządowe cukrzycy, nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportów z wyjątkiem sportów ekstremalnych. Pacjenci chorzy na cukrzycę typu 2 to zazwyczaj osoby w średnim i starszym wieku, często obciążone dodatkowymi schorzeniami. Dlatego przed podjęciem nowej aktywności fizycznej wskazana jest konsultacja z lekarzem. Pomoże ona ocenić stan zdrowia i  dostosować intensywność treningów.

Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać sportów siłowych, takich jak np. podnoszenie ciężarów. Sporty siłowe stanowią duże obciążenie układu krążenia i przyczyniają się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Aby wysiłek fizyczny przyniósł efekty powinien być podejmowany regularnie. Najlepiej jest ćwiczyć codziennie, a  minimum to cztery razy w tygodniu. Czas trwania wysiłku nie powinien być krótszy niż 30 min dziennie. Jeżeli dotychczas chory prowadził siedzący tryb życia, powinien zacząć od energicznego marszu, który na początku może trwać krócej niż pół godziny. W miarę przyzwyczajania się do wysiłku fizycznego czas trwania marszu można stopniowo wydłużać, do osiągnięcia minimum 30 minut. Marsz jest bezpieczną i dobrą formą aktywności fizycznej dla każdego. Można także wybrać spokojną jazdę na rowerze po płaskim terenie. Oba rodzaje aktywności należą do grupy sportów powodujących pożądany wysiłek tlenowy.  To „rytmiczne, powtarzalne i ciągłe ruchy tej samej dużej grupy mięśni przez co najmniej 10 minut.”[1] W skrócie to rodzaj wysiłku, w którym praca mięśni powoduje ruch. Następuje wówczas spalanie glukozy z udziałem tlenu, a w efekcie obniżenie stężenia glukozy we krwi. Przez kilka, a nawet kilkanaście godzin po zakończeniu treningu, utrzymuje się także zwiększona wrażliwość na insulinę. Sport szczególnie zalecany u osób chorujących na cukrzycę typu 2 to „nordic walking”.Pozostałe aktywności z tej grupy to: pływanie, narty biegowe, wioślarstwo, taniec, trening aerobowy, gra w siatkówkę lub koszykówkę.

Jakie są zasady obowiązują przy podejmowaniu aktywności fizycznej?

• początkowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej powinny być umiarkowane i uzależnione od możliwości pacjenta do wykonywania wysiłku;
• w celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie;
• rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną, należy wykonywać trwające 5–10 minut ćwiczenia wstępne, a na zakończenie ćwiczenia uspokajające;
• wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii;
• alkohol może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku;
• należy zwracać uwagę na zapobieganie odwodnieniu organizmu w warunkach wysokiej temperatury otoczenia;
• należy pamiętać o ryzyku uszkodzenia stóp podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu.

Jak zaplanować aktywność fizyczną?

Aby utrzymać motywację do regularnego treningu warto wcześniej planować aktywności fizyczne. Ułatwi to dzienniczek aktywności, w którym można zanotować:

• swój cel oraz plan na każdy dzień
• poziom glikemii przed i po treningu
• pomiary ciała
• rodzaj oraz czas trwania aktywności fizycznej
• codzienny jadłospis
• ilość wypitej wody
• notatki oraz podsumowanie

Literatura:

1. Zespół Diabetologia Praktyczna, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. „Diabetologia Praktyczna”