Majówkowy zawrót głowy, czyli na co diabetyk powinien uważać podczas długiego weekendu.

Majówka zbliża się wielkimi krokami.. Część z nas marzy, by w tym czasie wypocząć, część, by tych kilka dni spędzić aktywnie. Pomysłów na spędzenie długiego weekendu jest przynajmniej kilka. Można ten czas spędzić poza miastem z rodziną i przyjaciółmi. Wielu Polaków w tym czasie wyjeżdża na kilkudniowe wycieczki. Niektórzy decydują się pozostać w domu i korzystać z uroków domowego ogródka. Wszyscy, bez względu na plany, wraz z nadejściem majówki liczymy na poprawę pogody.

O czym powinni pamiętać wszyscy diabetycy w związku ze zbliżającym się weekendem ?

Jak majówka, to grill

Długi weekend majowy to oficjalny początek grillowego sezonu, a większość z nas nie wyobraża sobie majówki bez grillowania. Większość z nas lubi spotkania przy grillu i mało kto potrafi odmówić sobie potrawy przygotowanej na ruszcie. Niestety, jest wiele negatywnych aspektów ich spożywania, ponieważ w trakcie grillowania wytwarzają się duże ilości wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), związki rakotwórcze, które mogą powodować nie tylko nowotwory układu pokarmowego, ale także choroby dróg oddechowych, a także mutacje DNA. Są jednak sposoby, aby zminimalizować tworzenie się WWA podczas grillowania a co za tym idzie zmniejszyć do minimum ich spożycie.

Sposoby na bezpieczne grillowanie:

1. Nie grilluj mięsa bezpośrednio na ruszcie, zawsze używaj przeznaczonych do tego tacek, a jeszcze lepiej specjalnych mat pokrytych teflonem. Ważne jest bowiem, aby wytapiający się tłuszcz nie kapał bezpośrednio na źródło ciepła, gdyż w wyniku podwyższonej temperatury i zachodzących reakcji chemicznych powstają związki rakotwórcze, mutagenne i genotoksyczne.
2. Mięso kładzione na ruszt powinno mieć temperaturę pokojową. Wyjmij je wcześniej z lodówki, wtedy upiecze się szybciej, a środek nie pozostanie surowy. Absolutnie nie grilluj mięsa mrożonego.
3. Wybieraj chudsze mięsa, np. szynkę, polędwicę, filety z kurczaka, indyka, przygotuj szaszłyki, nabijając naprzemiennie kawałki mięsa i świeże warzywa, cebulę, cukinię, bakłażana, paprykę, pieczarki, pomidorki koktajlowe.
4. Unikaj gotowych mięs w marynacie oferowanych na półkach sklepowych. Są one tłuste, być może nie pierwszej świeżości, ciężko jest też o uzyskanie prawdziwej informacji dotyczącej składu takiej marynaty. Marynuj mięso bezpośrednio przed grillowaniem w oleju, occie, winie, soku cytrynowym, jogurcie, dzięki temu zachowa ono smak i soczystość.
5. Zrezygnuj ze sklepowej kaszanki i wędzonej kiełbasy. Są one konserwowane azotynem sodu, który powoduje powstawanie w trakcie obróbki termicznej kancerogennych nitrozoamin, zwiększając ryzyko konsumenta na zachorowanie na raka jelita grubego.
6. Unikaj przebywania w dymie z grilla, ogranicz obecność przy ruszcie tylko do momentu obrócenia potrawy czy zdjęcia gotowego dania. Udowodniono naukowo, że WWA są wchłaniane również przez skórę a także wraz z wdychanym dymem.
7. Używaj ziół zamiast soli czy gotowych mieszanek przypraw do dań z grilla, w których głównym składnikiem jest sól, ale także cukier. Naturalne przyprawy, takie jak imbir, kurkuma lub rozmaryn, chronią mięso przed szkodliwymi związkami powstającymi podczas grillowania.
8. Nie jedz spalonego mięsa, grzanek – to tam kumulują się WWA!
9. Jeśli chcesz częściej korzystać z grilla, lepszą alternatywą będzie wybór grilla gazowego lub elektrycznego. Mięso grillowane w ten sposób posiada niższy poziom WWA niż mięso pieczone na grillu węglowym

Choć potrawy z grilla kojarzą się zwykle z dość kalorycznymi posiłkami, wcale takie być nie muszą. Majówkowy grill nie musi być niezdrowy, o ile zadbamy o odpowiednią ilość i jakość tych potraw.

Diabetyku uważaj na procenty

Unikaj alkoholu, a jeśli musisz po niego sięgnąć, zachowaj umiar. Większość osób z cukrzycą utrzymywaną skutecznie pod kontrolą może pozwolić sobie na alkohol w umiarkowanych ilościach. Dużo zależy od rodzaju alkoholu. Takie trunki jak piwo, domowe nalewki, słodkie wino czy likiery będą powodować znaczący wzrost cukru. Najzdrowiej wypić lampkę czerwonego, wytrawnego wina, które poprawia trawienie tłustych posiłków i pozytywnie wpływa na pracę serca.

Diabetyk sięgając po alkohol powinien pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, która odpowiada również za stopniowe uwalnianie glukozy. Kiedy organ ten jest zajęty trawieniem alkoholu, zwyczajnie nie ma możliwości wytwarzania glukozy, co w konsekwencji może prowadzić do niedocukrzenia (hipoglikemia). Na hipoglikemię diabetycy najbardziej narażeni są w nocy.

Jak nie dopuścić do hipoglikemii po wypiciu alkoholu?

1. Nie można pić na pusty żołądek. Alkohol powinien być dodatkiem do jedzenia, najlepiej takiego, które zawiera tłuszcze i białka.
2. Zachowaj czujność. Przed snem oraz w nocy należy sprawdzać poziom cukru we krwi.
3. Jeśli poziom cukru we krwi przed snem jest w normie, należy zjeść dodatkową przekąskę lub zmniejszyć bazową insulinę.

Pamiętaj, że w każdym przypadku alkohol może:

• Wpływać na ocenę rzeczywistości
• Dostarczać dodatkowych, zbędnych kalorii
• Odwadniać organizm, co jest bardzo niebezpieczne dla osób z wysokim poziomem glukozy we krwi

Aktywność fizyczna diabetyka

Ruszaj się – weekend to dobry czas na wycieczki rowerowe, długie spacery wśród budzącej się do życia przyrody czy basen. Korzyści wynikające z regularnego wysiłku można wymieniać bez końca: ruch pomaga w utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi, zmniejsza insulinooporność tkanek i zwiększa podatność na działanie insuliny. Brak aktywności fizycznej przyczynia się do wystąpienia hipoglikemii – tak groźnej dla diabetyka. Tak więc, jeśli marzy ci się leniwy weekend, zrewiduj swoje plany i poświęć na aktywność fizyczną przynajmniej 30 minut dziennie. Skorzysta na tym nie tylko twoje ciało, ale i układ nerwowy. Wysiłek fizyczny powoduje powstawanie endorfin, czyli potocznie zwanego hormonu szczęścia. Jeśli Twoje weekendowe plany obejmują całodzienne wycieczki i planowany wysiłek ma trwać kilka godzin (np. wybierasz się na wycieczkę w góry) zapotrzebowanie na insulinę będzie mniejsze –  dawka insuliny przed podjęciem aktywności powinna być o 30-50% mniejsza niż normalnie. Ale to tylko ogólne zalecenia – najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się ze swoim lekarzem przed wyjazdem na majówkę. Informacje na temat aktywności fizycznej zalecanej dla diabetyka, znajdziesz w tym artykule.

Zadbaj o stopy

Przed tobą citybreak lub wielogodzinne chodzenie po lesie? Świetnie ! Pamiętaj o odpowiednim obuwiu. Powinno być bardzo wygodne, dobrej jakości i przepuszczające powietrze. Większa ilość ruchu zwiększa szansę na powstawanie urazów w obrębie stóp, odcisków czy obtarć. Diabetycy nie powinni chodzić boso, zwłaszcza jeśli cierpią z powodu utraty czucia w stopach. Buty powinny być odpowiednio szerokie i głębokie, dopasowane do kształtu stopy. Idealnie, jeśli są to buty rekomendowane dla osób chorujących na cukrzycę. Nie należy nakładać butów na gołą stopę. Może to sprzyjać obtarciom. Każdorazowo przed włożeniem butów należy sprawdzić, czy nie ma w nim drobnych przedmiotów (np. kamyczek) lub czy wyściółka nie jest zawinięta. Więcej informacji na temat dbania o stopy znajdziesz tutaj.

Nie zapominaj o samokontroli glikemii

Majówka majówką, ale nawet podczas weekendu przestrzegaj podstawowych zasad takich jak:

1. Regularne mierzenie poziomu glukozy
2. Regularne spożywanie posiłków
3. Odpowiednie nawodnienie
4. Aktywność fizyczna

Osoba z cukrzycą może rozkoszować się urokami  długiego weekendu, jak każda inna osoba, która nie cierpi z powodu tej choroby. Należy jedynie przedsięwziąć kilka środków ostrożności i być uważnym na swój stan.

Wszystkim diabetykom życzymy udanego weekendu !

Źródła:

1. Burzyńska i inni, Urządzenia i techniki grillowania, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2009;
2. Nowak, Z. Libudzisz Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25;
3. Sabota, Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy, 2002, r.18, nr 2(32), s. 179-208
4. https://docplayer.pl/51817785-Zdrowe-grillowanie-raport-z-badan-pomiary-i-analiza.html – dostęp z dnia 26.06.2022
5. Polskie Stowarzyszenie Diabetyków https://diabetyk.org.pl/toast-na-zdrowie/ – dostęp z dnia 26.06.2022