Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r „wysiłek fizyczny — ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie — jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy”.[1]
Jakich zasad przestrzegać podejmując aktywność fizyczną w cukrzycy?
– rozpoczynaj ćwiczenia ok 2h po lekkim posiłku (nie ćwicz na czczo)
– pamiętaj o lekkiej, 5-10 min rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz 5-10 min ćwiczeniach wyciszających po ich zakończeniu
– ćwicz regularnie, najlepiej codziennie, ewentualnie co 2-3 dni
– rodzaj oraz intensywność ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości po konsultacji z lekarzem
– pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu także podczas ćwiczeń – nie dopuszczaj do uczucia pragnienia
– na wypadek spadku poziomu glukozy we krwi miej przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany, gdy wybierasz się na spacer lub trening
– nie zapominaj, że aktywność fizyczna powinna powodować przyspieszony oddech oraz bicie serca, ale do uniknięcia zadyszki (musisz móc swobodnie rozwiać podczas ćwiczeń)
– ćwicz tylko w obuwiu, które nie powoduje otarć, jest wygodne i czujesz się w nim komfortowo
– nie zapominaj o odpowiedniej pielęgnacji stóp
– nie ćwicz podczas przeziębienia, gorączki, pogorszonego samopoczucia lub infekcji
Ważne:
– badaj poziom glukozy zarówno przed, jak i po skończeniu treningu
– jeśli poczujesz się gorzej, zbadaj poziom glukozy także podczas ćwiczeń
– przerwij trening natychmiast w przypadku pogorszonego samopoczucia
– odczekaj minimum godzinę po podaniu insuliny lub spożyciu posiłku
– pamiętaj o nawodnieniu organizmu; pij wyłącznie wodę (nie soki lub napoje izotoniczne, które mogą spowodować hiperglikemię)
– obserwuj swoje stopy przed i po każdym treningu
– na wypadek spadku poziomu glukozy miej przy sobie przekąskę
Jeśli chorujesz na cukrzycy typu I pamiętaj o kontroli glikemii przy rozpoczęciu oraz w trakcie uprawiania sportu (zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r). Przed rozpoczęciem aktywności powinieneś uzyskać pozytywną opinię lekarza diabetologa zezwalającą na uprawianie wybranej dyscypliny sportowej.
Optymalne glikemie u osób chorujących na cukrzycę typu I według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku:
– dla wysiłku tlenowego (aerobowego) powinny mieścić się w przedziale 126-180 mg/dl
– dla wysiłku beztlenowego (siłowego) powinny mieścić się w przedziale 90-180 mg/dl
Początek aktywności fizycznej:
Prowadziłeś dotychczas siedzący tryb życia? Zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń na rzecz aktywności zwiększanej stopniowo. Rozpocznij serią 15-minutowych spacerów zwiększając energiczność kroków. Stopniowo wydłużaj je o kilka minut tak, aby podwoić ich długość, a docelowo zwiększyć czas trwania do godziny. Jeśli wolisz, możesz wybrać także spokojną rowerową przejażdżkę. Aktywność dostosuj nie tylko do pory roku, ale także swojego trybu życia. Zastanów się, czy nie warto stosować różnego rodzaju wysiłku fizycznego naprzemiennie.
Ważna jest systematyczność
Aby osiągnąć zadowalające efekty musisz pamiętać o systematyczności. Co to oznacza? Twój wysiłek fizyczny trwający 30 minut powinien odbywać się każdego dnia, minimalnie 4 razy w tygodniu. Postaraj się planować swoją aktywność i przestrzegać ustalonego grafiku. Jeśli chcesz, prowadź planer aktywności. Zapisuj harmonogram, notuj efekty, motywuj się do ćwiczeń.
Wygodny ubiór to podstawa
Kupuj ubrania przeznaczone do uprawiania sportu. Pozwalają one skórze oddychać odprowadzając wilgoć na zewnątrz. Schną szybko, co jest niewątpliwie kolejną zaletą tego typu ubrań. Twój strój nie może powodować obtarć i musi być wygodny.
Warto zadbać o odpowiedni ubiór, najlepiej dedykowany osobom uprawiającym sport, czyli odprowadzający wilgoć na zewnątrz i pozwalający skórze oddychać. Strój musi być wygodny i na tyle luźny, aby nie powodował otarć oraz odparzeń skóry.
Skup się na pielęgnacji stóp
Powikłana cukrzyca prowadzi często do niewłaściwego odczuwania skaleczeń lub otarć. Takie rany mogą trudno się goić doprowadzając do poważniejszych problemów. Dlatego ważne jest, aby zauważyć je w porę. Zaopatrz się w miękkie, wygodne obuwie oraz skarpetki zapobiegające oparzeniom. Pamiętaj o skrupulatnej higienie, aby uniknąć zakażeń grzybicznych. Stopy myj w wodzie o temperaturze 37°C i osusz je dokładnie zwracając szczególną uwagę na przestrzenie międzypalcowe. Oglądaj również stopy po każdym treningu. Użyj w tym celu położonego na ziemi lusterka. Unieś nad nim stopy i obejrzyj w lusterku ich odbicie. Zwróć uwagę, czy nie pojawiły się skaleczenia lub otarcia. Nie zapominaj również o skracaniu paznokci. Używaj w tym celu wyłącznie pilnika.
Uprawianie sportu a ryzyko niedocukrzenia
Nigdy nie zaczynaj treningu na czczo lub gdy twój poziom glukozy we krwi jest niższy niż 100 mg/dL. Wysiłek fizyczny zwiększa zużycie glukozy, zmniejszając poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz z kimś, warto poinformować taką osobę o tym, że chorujesz na cukrzycę, aby w razie potrzeby wiedziała, że trzeba ci udzielić pomocy. Przede wszystkim jednak samodzielnie obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na wszelkie niepokojące zmiany.
Poznaj i zapamiętaj objawy powysiłkowego niedocukrzenia, które powinny cię zaniepokoić:
– drżenie mięśni
– zawroty głowy
– przyspieszone tętno
– senność
– osłabienie
– ból brzucha
[1] Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, rozdział 6, Terapia behawioralna, Zasady podejmowania wysiłku fizycznego, 2020, tom 6, nr 1, s. 24
